股四头肌训练，股四头肌锻炼不伤膝盖

股四头肌的主要功能是伸展膝关节和使骨盆向前倾斜。这就是为什么骨盆前倾的人应该更多地放松股四头肌。穿高跟鞋行走以及爬山等过度的膝关节活动都会导致股四头肌拉伤。腘绳肌和股四头肌的起点与髂骨相连，而腘绳肌的起点与坐骨相连。它们的同步收缩可以帮助我们更好地保持骨盆的中立位置，稳定躯干。今天主要讲解大腿前侧肌肉的训练内容。我来教大家如何强化大腿前侧肌肉，让前侧肌肉看起来更漂亮更有力量。

股四头肌的功能是伸展小腿、伸展和屈曲大腿、伸展膝（关节）和屈髋（关节），并保持人体处于直立姿势。股四头肌拉伸除了站姿式外，还有跪式、坐式、俯卧式、侧卧式等不同的拉伸方式。此外，跑步时快速加速、从高处落地或直接撞击股四头肌腱都可能引起急性炎症。插入点：四个头形成围绕髌骨的肌腱，向下形成髌韧带，终止于胫骨结节。 2、股四头肌拉伤、萎缩。

1、股四头肌锻炼不伤膝盖

同时，股四头肌的止点在小腿前面的胫骨结节处，腘绳肌的止点在胫骨和腓骨的后面。它们的同时收缩还可以帮助我们提高膝关节的稳定性。在治疗初期，患有股四头肌腱炎的朋友需要全面拒绝任何增加疼痛的活动，尽量减少增加肌腱压力的活动（跑、跳、蹲、踢），防止组织进一步损伤。如果受伤，愈合过程就会开始，直到症状消失。

2、股四头肌锻炼方法图解

但由于长期久坐，股四头肌力量薄弱，常常会导致膝盖无力、上下楼梯无力、蹲下起身困难等。那么我们该如何锻炼才能让这块肌肉更加发达呢？对此，我们的饮食策略是：较高的碳水化合物、较高的蛋白质、适量的脂肪以及相对合理的维生素、矿物质、膳食纤维的摄入，应该贯穿整个股四头肌训练日。急性期过后，理疗师通过物理治疗和手法治疗进行疏导，可以加快股四头肌腱炎患者的愈合过程并改善其功能。

3、股四头肌训练

股四头肌是大腿前部的肌肉群，用于日常运动或工作。重复或长时间对股四头肌肌腱施加压力的活动很容易引发肌腱炎，例如重复跑步、跳跃、蹲下或踢腿。针对股四头肌的训练非常简单。主要的单关节运动是使用坐姿器械进行腿部屈曲和伸展，以及负重后蹲。 4）神经和血管膝关节前部受股神经肌皮支、闭孔神经和隐神经支配，后部受坐骨神经、胫神经、腓总神经和腓总神经支配。

当股四头肌长期过度使用、反复使用，尤其是跑步时反复加减速，反复对肌腱施加过大、过大的用力时，很容易引起股四头肌腱炎。股四头肌非常强壮，单纯使用较大的负荷并不能完全刺激到。为此，我们还需要进行更高次数的单关节训练：坐姿腿部屈伸，负荷为1RM的40-60%。每组重复15-20 次（甚至更多），共3-4 组。